トレーニングのミニマム

トレーニングの原理

①過負荷 の原理：現在の能力以上の負荷を課す

②特異性 の原理：負荷の内容やかけ方による

③可逆性 の原理：やらないと元のレベルに戻る

 

トレーニングの原則

①意識性・積極性 の原則：意志を持って行うと効果的

②全面性 の原則：多面的にバランスよく向上させる

③専門性 の原則：競技固有の能力獲得のために専門化

④個別性 の原則：個人の特性に合わせて行う

⑤漸進性 の原則：負荷や課題を徐々に増やす

⑥反復性・周期性 の原則：繰り返し、反復する

 

 

a.競技構造モデルの明確化

競技力の全体像 （競技構造モデル ) を明確にする

 

b.トレーニング目標の設定

目標 現状ギャップ を生じさせている原因を分析

目標設定のポイント

　具体性、

　客観性（測定・評価が可能）

　実現可能性（50％？程度）

　個別性の原則

　発達段階（全面性・専門性の原則）

　時間資源（期日の明確化）

 

d.トレーニング計画

多年次計画 （4年）

長期計画（半年～ 1年） マクロサイクル

中期計画（1か月） メゾサイクル

短期計画（1週間） ミクロサイクル

 

ピリオダイゼーション とは　

長期計画での目標達成のために必要な中期計画・短期計画を立てること

 

a.筋力

筋収縮の3種類

アイソメトリック （等尺性）

コンセントリック （短縮性）

エキセントリック （伸張性）

 

調整力とは、 運動技術の学習能力

　　　　　　運動技術をその場に即して変容させる能力、運動技術を修正する能力も含む

 

調整力の指標：平衡性、巧緻性、敏捷性

 

技術とは、 エネルギーを有効利用する能力

技術を身につけるトレーニングを行う前に目標とする技術が含まれる動作を明確にする

 

 

a.トレーニング目標の設定

①ねらいとする動作を全体から切り離す

　　時間的連続性、空間的連続性、環境から切り離す

②切り離した動作を統合する

　　ブロック法／ランダム法、一定練習／多様練習

③動作の改善を促進する

　　情報のフィードバック

 

セルフトーク ＝自分に対する語りかけ

 

無意識に勝手に頭の中に出てくるセルフトークは自動思考。

自動思考を止めて、意識的に代替思考を口に出す

 

セルフトークを用いる 2 つの 理由

1)教示的な理由：技術向上のため、競技のコツ

2)動機づけの理由：メンタルのコントロールのため

 

a.代替思考をセルフトークする

セルフトークを行って 気持ちが奮い立てば、ポジティブな内容でもネガティブな内容でもOK。

 

防衛的悲観主義：

　無理にポジティブになる必要なんてない！

　ネガティブがセルフトークは、必ずしもパフォーマンスを阻害しない

　不安を感じやすい人は、防衛的悲観主義者になれば、パフォーマンスを上げることができる

 

　　・失敗するかもしれない。だからしっかり準備しよう　〇

　　・できるだけの準備をして、思いっきりやってこよう　〇

　　・自分の気持ちから目をそらして無理にポジティブになろうとする×

　　・あきらめ×

　　・回避タイプ ：新たな挑戦を恐れる×

　　・言い訳タイプ：全力で打ち込まないことで自己防衛する×

 

b.セルフトークで反芻を止める

反芻：過ぎてしまったことを繰り返し考えること

 

①もう一人の自分をイメージし「そうだね、なんであんなプレーしちゃったんだろうね」

　と語り掛ける。

②自動思考の後に「～と考えた」や「～と思った」という言葉を入れて実況中継

 

評価も判断もしない。

 

a.イメージを用いたトレーニング

アスリートに目を閉じてイメージしてもらい、それを内的に体験することで狭義の場面でより望ましい心理状態を準備したり、より高いパフォーマンスを発揮するための心理技法。

 

①イメージの目的

　・運動技能の獲得・修正　：技術を身に付け向上する

　・個人・チームの実力発揮：試合直前に行い、これから行うパフォーマンスに対する心身の準備

 

②イメージの視点

　・外的なイメージ：主に視覚。自分のプレーを外から見ている、フォームの確認などに利用

　・内的なイメージ：視覚、聴覚、内部感覚など。プレー中の身体感覚をチェックする。

 

③イメージの質

　・鮮明性　：イメージをはっきり描けるか

　・コントロール可能性：描いたイメージを自在に動かせるか

 

b.イメージ的自動思考に対処する

自動思考は言葉だけではない。映像で自動思考が浮かぶこともある。

 

①イメージを追う：課題となっている場面の展開をリアルにイメージする

②イメージの中で対処する：コントロールするイメージ　コーピング（認知的、行動的）

③イメージを変える：

 

c.イメージを使った自動思考への対処

自動思考を川面を流れてゆく葉っぱに乗せる

回転ずしのお皿に乗せる

ロボット掃除機に吸わせる

 

 

【まとめ】

・自分を一歩引いた自分から眺める。気づければ自動思考を距離を取れる

・プラスになることを目指しすぎない。まずはそこに踏みとどまる。時が来ればいずれプラスになる

・極限状態でもジャンプ！　跳んだら戻れない、でも跳ぶ！　その勇気